Alimentation saine pour le cœur

Une caractéristique importante d’une alimentation saine pour le cœur est un apport énergétique adéquat qui n’est pas trop élevé, car un poids corporel normal contribue à réduire la pression artérielle: Des études ont montré qu’une perte de poids d’environ 4 kilogrammes peut réduire la pression artérielle systolique de quatre à cinq mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique de 3 mmHg. Toutefois, pour perdre du poids, vous ne devez en aucun cas vous soumettre à un régime alimentaire radical. Optez plutôt pour une alimentation équilibrée, moins grasse et moins sucrée, et faites régulièrement de l’exercice.
 

Alimentation méditerranéenne: Manger sainement et avec plaisir

Le régime méditerranéen est considéré comme particulièrement sain – et aussi très savoureux. Des ingrédients frais, une préparation simple et douce et une proportion élevée de fruits et de légumes fournissent à l’organisme des fibres, des vitamines, des oligo-éléments et des minéraux optimaux, ainsi que des graisses saines et essentiellement végétales. Continuez à essayer de nouveaux plats et à expérimenter avec les différents ingrédients pour éviter l’ennui dans la cuisine. Et n’oubliez jamais: manger, c’est avant tout se faire plaisir. C’est pourquoi il n’y a pas d’interdits dans une cuisine saine. Tout est permis, seule la quantité fait la différence.

Les piliers de l’alimentation méditerranéenne:

• Mangez à chaque repas beaucoup de légumes crus ou légèrement cuits. Les fruits frais sont parfaits comme dessert ou comme petit encas. Il faudrait manger environ 5 portions de légumes et de fruits par jour, car ils contiennent peu de calories, mais surtout de précieuses vitamines, des minéraux, oligo-éléments et fibres.
• Les produits à base de céréales complètes (par exemple le riz brun), les pommes de terre et les légumineuses, comme les lentilles, les haricots ou les pois chiches, constituent des sources importantes d’énergie et de protéines dans le régime méditerranéen. De plus, ils sont riches en minéraux.
• Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage doivent également être servis tous les jours, environ deux à trois portions par jour. Pour limiter votre consommation de graisses, vous pouvez utiliser des produits à faible teneur en matières grasses tels que le fromage blanc, le cottage-cheese ou yaourt nature.
• Mangez beaucoup de poisson, de préférence plusieurs fois par semaine, mais essayez de limiter votre consommation de viande: La viande rouge et la charcuterie en particulier ne devraient pas figurer au menu plus d’une fois par semaine.
• Lors de la cuisson, utilisez des huiles végétales de premier choix, par exemple de l’huile d’olive, de colza, de chanvre, de noix ou de lin. Les graines et les fruits à coque fournissent également à l’organisme des acides gras de qualité supérieure.
• Les herbes fraîches, les oignons et l’ail ajoutent du goût et peuvent être utilisés généreusement.
• Veillez à boire suffisamment, principalement sous forme d’eau et de thé non sucré, mais le café non sucré (4 à 5 tasses par jour) est également autorisé et, si vous y êtes habitué(e), il ne provoquera pas d’augmentation de votre tension artérielle. Par contre, renoncez aux limonades riches en sucre, car elles contiennent beaucoup de calories, mais aucun nutriment de valeur.

Alimentation équilibrée à l’aide de la pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire illustre également la quantité et la proportion des différents types d’aliments que vous devez consommer pour avoir une alimentation équilibrée. Les aliments des niveaux inférieurs doivent constituer la base de votre alimentation, tandis que les aliments des niveaux supérieurs doivent être consommés moins fréquemment et en plus petites quantités. Lorsque vous faites vos courses, choisissez des aliments frais tels que des fruits et des légumes aussi saisonniers que possible et veillez à ce qu’ils soient conservés correctement et préparés avec ménagement.

Graisses: la qualité prime sur la quantité

Les personnes qui doivent suivre délibérément un régime pensent souvent qu’elles doivent renoncer complètement aux graisses. C’est non seulement faux, mais aussi mauvais pour la santé, car les graisses remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre organisme. Même en cas de maladies telles que l’athérosclérose (calcification des vaisseaux), la quantité de graisses dans la nourriture joue un rôle nettement moins important que la qualité des graisses. Les acides gras insaturés, principalement contenus dans les huiles végétales, les fruits à coque, les graines et le poisson, sont particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de maladies cardiaques. Contrairement aux acides gras saturés, qui sont surtout présents dans les produits d’origine animale tels que le beurre ou la viande, ils peuvent même avoir un effet positif sur les graisses sanguines, la tension artérielle, le risque d’infarctus, etc. Si vous essayez de réduire votre poids corporel, veillez à ne pas consommer plus de 60 à 80 grammes de graisse par jour. Étant donné que de nombreux aliments contiennent des graisses cachées, il est recommandé de veiller à respecter les indications nutritionnelles sur les emballages lors de l’achat. La teneur exacte en matières grasses y est indiquée.

Consommer de l’alcool avec modération

Selon l’état actuel des connaissances, aucune influence négative sur la santé cardiaque n’est à attendre en cas de consommation modérée d’alcool. Vous n’avez donc pas besoin de renoncer à boire de temps à autre un verre de vin ou de bière. Toutefois, réservez également une journée sans alcool au moins 2 ou 3 fois par semaine.